Seriál o spánku - 6 - Spánek a bolesti kloubů nebo zad aneb Jak může pomoci cvičení a fyzioterapie?
Trápí vás bolesti zad nebo kloubů a klidný a ničím nerušený spánek je pro vás pouhým snem? Budíte se pokaždé, když se chcete přetočit z boku na bok nebo z břicha na záda? Noci jsou pro ty, kdo se potýkají s bolestí zad a kloubů mnohdy noční můrou, a to i v okamžiku, kdy jsou skutečně unavení.
Sotva totiž ulehnou do postele, začnou se převalovat a hledat polohu, ve které jsou bolesti nejsnesitelnější. To může zabrat i větší část noci, když se pak ráno probudí, jsou celí rozlámaní, unavení, bez nálady. A představa další noci? Ta je skoro hororem.
Bolest zad známe skoro všichni
Snad každého z nás už alespoň jednou záda bolela a přinesla nám pár náročných nocí. Když jich je pár, dá se to zvládnout, ale když jde o dlouhodobý stav? Příčiny bolesti zad mohou být různé, nejčastěji jde o svalové napětí, křeče, zranění, narušení struktury páteře nebo špatné držení těla, obezita či stres. Spánek naše tělo potřebuje, bolesti zad ale narušují jak usínání, tak celkový průběh spánku. Aby toho nebylo málo, nedostatek spánku ještě bolest zad zvyšuje. Co s tím?
Snažte se najít takovou polohu, při které se páteř nachází v optimální poloze a bolestem předchází. Některé pozice dělají pravý opak, zvyšují tlak na krk, ramena, boky, dolní část zad, kolena a paty, což může vést k bolesti. Pokud rádi spíte na zádech, podložte si kolena větším a pevným polštářem, který i po zatížení bude držet tvar. Kdo rád spí na břiše a nechce se této polohy vzdát, ten by si břicho a pánev měl podložit menším polštářem, který sníží napětí v zádech. Že spíte na boku? Přitáhněte nohy lekce k hrudníku a spěte s polštářem.
Nezapomínejte ani na pohyb
Kromě toho, že si najdete tu nejlepší polohu na spaní, není od věci ani cvičení. Pro udržení svalové rovnováhy a flexibility je důležitá kombinace posilování a protahování. Cvičit byste měli pravidelně a tak, abyste zpevnili svaly, zlepšili flexibilitu a podpořili také správnou funkci kloubů. Jejich bolest je další častou příčinou problémů se spánkem, a to navzdory tomu, že klouby jsou během spánku v klidu. Právě v té době totiž dochází k tuhnutí kloubů, což může vést k jejich bolesti, stejně jako situace, kdy si ve spánku tlačíme na určitou oblast, ve které je zánět.
Cvičení nám s potížemi může pomoci, ideální je, když se svěříme do rukou odborníka, tedy fyzioterapeuta. Ten nám připraví cviky na míru našim problémům. Ne vždy se k němu ale dostaneme obratem, proto je dobré znát alespoň pár základních cviků, které mohou přinést úlevu. Silné a pružné svaly ochrání klouby před přetížením, zlepší krevní oběh, sníží stres i napětí a to snižuje riziko bolesti. Jak tedy cvičit?
- Začněte strečinkem, při kterém se protáhnete a snížíte tak riziko zranění a podpoříte i rychlejší regeneraci.
- Posilujte svaly v zádech, rukou a nohách tak, abyste minimalizovali riziko bolestí, zároveň se ale zbytečně nepřetěžovali. Zkusit můžete jógu, pilates, plavání, chůzi i cyklistiku, fyzioterapeut vám pak může naordinovat i speciální SM cvičení nebo DNS koncept.
- Bolestem zad také můžete předcházet tím, že se naučíte správně držet tělo. Když už na bolest dojde, zkuste si pár cviků jako podsazení pánve (Lehněte si na záda a pokrčte kolena. S výdechem pomalu podsaďte pánev a chvíli vydržte.), zvedání pánve (Lehněte si na záda a pokrčte kolena. S výdechem pomalu aktivujte svaly hýždí a středu těla a následně zvedejte pánev a záda směrem nahoru. Až budou ramena a kolena v jedné přímce, zastavte, pár vteřin vydržte a vraťte se zpět.), v leže na zádech přitahovat kolena nebo starou dobrou střechu.
- Mezi cviky, které ulevují od bolesti kloubů, patří turecký sed, leh na zádech, kdy připažíte ruce k tělu, natáhnete dolní končetiny, a propnete špičky, nebo leh na zádech, kdy dolní končetiny pokrčíte a roznožíte, a ty horní upažíte.