Jak na kvalitní spánek?

Kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu, ovlivňuje naši fyzickou, psychickou i emoční pohodu. Každý z nás by si ho rád dopřál, proto se s vámi podělíme o praktické rady a doporučení, jak na něj.

1. Stanovte si pravidelný spánkový režim

Pravidelnost je klíčem k zdravému spánku. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Pomůžete tělu nastavit vnitřní biologické hodiny a tím si usnadníte usínání i probouzení.

2. Vytvořte si prostředí ideální pro spánek

Vaše ložnice by měla být klidným a pohodlným místem.

• Zajistěte, aby byla tmavá, tichá a chladná.
• Pokud je příliš světlá, zavěste na okna závěsy, nebo na ně nainstalujte žaluzie.
• Pořiďte si do ní odolnou postel, která nevrže a něco vydrží, a doplňte ji o vhodný rošt a kvalitní matraci.
• Dejte si záležet i na výběru polštáře. Měl by vašemu tělu poskytnout odpovídající podporu.
• Nepodceňujte ani výběr povlečení. Vsaďte na to kvalitní, které od těla odvede pot a odnese vás do pohádkové říše snů.
• V ložnici větrejte, a to krátce, ale intenzivně.
• Když nemůžete usnout, zaposlouchejte se do bílého šumu, věnujte se relaxačním aktivitám, jako je čtení knížky nebo meditace. Zkusit můžete i relaxační techniky jako je hluboké dýchání nebo jóga.
• Stres a starosti nechte přede dveřmi ložnice.
• Udržujte v ložnici teplotu mezi 16 a 20 °C.

3. Elektronika do ložnice nepatří

Modré světlo vyzařované z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Snažte se omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním. Pokud v ložnici máte televizi, dejte ji pryč. Mobil nechte přede dveřmi ložnice a raději si pořiďte starý dobrý budík.

4. Hlídejte si, co jíte a pijete před spánkem

To, co jíte a pijete před spaním, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku, proto se několik hodin před tím, než ulehnete do postele, vyhýbejte těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu. Že sice jste po večeři, ale máte ještě hlad? Dopřejte si lehkou svačinku v podobě banánu nebo jogurtu.

5. Lehká fyzická aktivita může být ku prospěchu

Pravidelná fyzická aktivita umí kvalitu spánku výrazně zlepšit, cvičení během dne vám pomůže se uvolnit a večer díky tomu snáz usnete. Snažte se cvičit každý den, ale pozor, těsně před spaním se vyhněte intenzivnímu cvičení, které by mělo opačný efekt.

6. Dbejte na správnou spánkovou hygienu

Úkolem spánkové hygieny je podpořit kvalitu spánku a to, abyste si během něj odpočinuli, načerpali síly a ráno se probouzeli plni sil. Co do ní patří?

• Pravidelné větrání ložnice.
• Udržování čistých povlaků a polštářů.
• Používání pohodlné a kvalitní matrace.
• Vytvoření večerního rituálu před spánkem, který budete pravidelně dodržovat. Může jít o koupel, čtení knihy, poslech hudby apod.
• Hlídání cirkadiálního rytmu, tedy našich vnitřních hodin. Přes den si užívejte denního světla, odpoledne už ho ubírejte a večer si užijte šera a tmy.

7. Problémy se spánkem neignorujte

Někdy se stane, že nic z výše uvedeného nezabírá a dostaví se problémy se spánkem. Nebanalizujte je, pokud trvají delší dobu, raději se poraďte s odborníkem. Nespavost může být příznakem vážnějších zdravotních problémů, které je třeba řešit.